Alimentația pe perioada sarcinii este cu siguranță una dintre preocupările oricărei viitoare mame, din două motive: asigurarea aportului corect de nutrienți și acumularea de kilograme. “Cât o să mă îngraș? Cât trebuie să mănânc? Ce trebuie să mănânc? Nu vreau să mă îngraș prea mult.” sunt doar câteva dintre întrebările care apar la începutul celor 9 luni. Este bine să știți că acumularea de kilograme este un proces normal, el are ca scop susținerea noii vieți care se formează dar și crearea unor rezerve care să permită alăptarea noului născut. Nu trebuie să ne sperie așadar kilogramele în plus, cu condiția ca acestea să nu depășească parametri normali pentru vârsta și constituția gravidei.
Cât și cum mâncăm pe perioada sarcinii
Necesarul caloric în primul trimestru de sarcină este recomandat a fi cu 10% mai mare, în trimestrul al II-lea cu 15% mai mare, iar în trimestrul al treilea precum și în timpul alăptării ar trebui să fie mai mare cu 25%.
Iată și un exemplu de calcul pentru a vă da seama exact ce înseamnă aceste procente: pentru o femeie care are un necesar caloric zilnic de 1800 kcal, 10 % înseamnă 180 kcal adică 100 g iaurt natural și o banană; 15% înseamnă o felie de pâine integrală, un măr și o banană; 25% înseamnă în plus față de cele de mai înainte 30 g nuci românești. De regulă nu folosesc calcule în articole însă acum am considerat că este mai simplu să “vizualizăm” ce reprezintă acestea, pentru că „să mâncăm pentru doi” nu este o afirmație bună de pus în practică.
Cum am mâncat eu în timpul sarcinii am scris aici:, dar iată încă trei aspecte importante de care ar trebui să ținem seama:
1.Restricțiile alimentare sau dietele nu-și au locul în viața unei viitoare mămici decât în cazul în care situația medicală impune acest lucru, iar acesta este hotărât de către cadrele medicale. Alimentația trebuie să fie cât mai diversificată, să cuprindă toate grupele alimentare pentru a beneficia de aportul de vitamine și minerale necesare, trei dintre cei mai importanți micronutrienți în sarcină fiind:
- calciul care se găsește în lactate, sardine, somon, dar și în semințele de chia, în lapte de migdale sau în legumele verzi. Calciul este esențial pentru organism, intră în compoziţia scheletului dar îndeplinește și alte funcții cum ar fi activarea sistemelor enzimatice, facilitarea absorbției vitaminei B12, procesul de coagulare a sângelui, iar pe perioada sarcinii și alăptării necesarul zilnic este conform OMS 1200-1300 mg.
- acidul folic (sau vitamina B9), previne apariția deficiențelor de tub neuronal și de regulă este recomandat de medicul ginecolog ca și supliment. Necesarul zilnic pentru femei însărcinate este de aproximativ 800 μg pe zi. Acidul folic se găsește în legumele cu frunze verzi (spanac, varză, salată), precum şi în ficat, carne slabă, brânzeturi.
- fierul intră în componenţa hemoglobinei dar și a enzimelor necesare metabolismului celular. Surse alimentare de fier sunt: carnea şi produsele din carne, peştele, cerealele integrale, unele legume şi fructe.
2.Regula cu trei mese principale și două gustări pe zi este valabilă și pe perioada sarcinii, la fel și mișcarea- dacă nu sunt contraindicații și există acordul medicului care supraveghează sarcina.
3.Este foarte important ca viitoarea mamă să încerce să evite stresul, deși știu că propoziția aceasta poate părea din cărți în condițiile în care viața este atât de agitată. Eu cred că nimic nu este mai important decât sănătatea și viitorul bebeluș, nici măcar cel mai bănos job dintr-o mega corporație.
Kilogramele câștigate, atâta vreme cât se încadrează în parametrii normali pentru vârsta și constituția fiecărei gravide, vor dispărea la fel cum au apărut, în lunile de după naștere. Alăptatul este mare consumator de calorii și cu atenție și răbdare se poate reveni la forma dinainte de sarcină sau, de ce nu, chiar la una mai bună.
Andreea-Carmen Radu, Consilier psiho-nutriție. Blogger pe www.carmenradu.ro și Ambasador Food Revolution by Jamie Oliver.